بهترین ورزش برای مینیسک زانو

پارگی مینیسک یکی از آسیب های شایع زانو است که اغلب در افرادی که ورزش های تماسی انجام می دهند، اتفاق می افتد. پارگی منیسک، همچنین می تواند در اثر سایش و پارگی و انجام کارهای روزمره که به مفصل زانو فشار وارد می کند، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن چیزی یا سوار و پیاده شدن از ماشین نیز، رخ دهد.این آسیب وقتی اتفاق می افتد که غضروف محافظتی در زانوی فرد، پاره شود.

پارگی مینیسک همیشه دردناک نیست، اما می تواند باعث ورم زانو و بی ثباتی در حرکات زانو شود. ممکن است زانو قفل شود و در حرکت دادن آن نیز دچار مشکل شوید.

ماهیت آسیب و علائم فرد به پزشک کمک می کند تا درمان پارگی منیسک را تعیین کند. به عنوان مثال، افراد جوان تر و کسانی که آسیب شدیدتری را تجربه کرده اند، بیشتر از افراد مسن که آسیب مزمن مینیسک دارند، نیاز به جراحی دارند.

با انواع پارگی مینیسک زانو آشنا شوید

اصولا پارگی مینیسک زانو آسیبی شدیدتر از کشیدگی مینیسک است. در حال حاضر انواع مختلفی از پارگی مینیسک زانو وجود دارد که برحسب شدت پارگی و میزان عوارض با یکدیگر متفاوت هستند. از مهم‎‌ترین انواع پارگی مینیسک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پارگی طولی مینیسک زانو که شایع‏‌ترین نوع است
• پارگی عرضی مینیسک زانو
• پارگی مایل مینیسک زانو
• پارگی شعاعی مینیسک زانو
• پارگی ترکیبی مینیسک زانو

علائم پارگی مینیسک چیست؟

وقتی پارگی مینیسک رخ می‎‌دهد، ممکن است صدای بیرون آمدن آن را از مفصل زانوی خود بشنوید. پس از آن احتمالا علائم زیر را تجربه می‌‏کنید:

• درد زانو، به ‎خصوص هنگام لمس ناحیه آسیب ‎دیده و پیچاندن یا چرخاندن زانو
• ورم و التهاب یا سفتی زانو
• مشکل در حرکت دادن زانو یا عدم توانایی حرکت آن در یک دامنه حرکت کامل
• احساسی اینکه زانو قادر به حمایت و تحمل وزن شما نیست
• احساس قفل شدن یا گرفتگی زانو و عدم امکان صاف کردن آن

مینیسک می‌تواند در حین فعالیت‎‌هایی که باعث اعمال فشار زیاد به زانو در اثر چرخش اجباری یا ناگهانی می‎‌شوند، پاره شود. حتی بلند کردن وزنه نیز می‎‌تواند منجر به آسیب آن شود. به‎ همین‎ دلیل، بسیاری از ورزشکاران در معرض خطر پارگی مینیسک هستند.

اصولا ورزش‏‌هایی مثل :

که نیاز به چرخش و توقف ناگهانی دارند ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای پارگی مینیسک قرار دهند.

متاسفانه امروزه پارگی مینیسک زانو به طور فزاینده‎‌ای در میان کودکان رخ می‌‎دهد زیرا هنگام انجام ورزش یا تمرینات بدنی نظارت کافی روی کار آن‌ها صورت نمی‌‎گیرد. این مورد در مورد نوجوانانی که در ورزش‎‌های رقابتی شرکت می‌‏کنند نیز صدق می‌‎کند.

مینیسک زانو با افزایش سن ضعیف می‏‌شود و پارگی آن بیشتر در افراد بالای ۳۰ سال دیده می‎‌شود. حرکات ساده‏‌ای مانند چمباتمه زدن (جمع کردن زانو به سمت داخل شکم) یا قدم زدن می‌‏توانند منجر به آسیب‌‎دیدگی در فردی با مینیسک ضعیف شود.

اگر به آرتروز مبتلا هستید، بیشتر در معرض آسیب زانو یا پارگی مینیسک آن هستید. آرتروز یک اختلال التهابی شایع مفصل است که باعث درد و سفتی در مفاصل می‎‌شود و اغلب در اثر پیری و ساییدگی بروز می‎‌کند.

هنگامی‎‌که یک فرد مسن دچار پارگی مینیسک می‌‎شود، احتمالاً بیشتر مربوط به ضعیف و نازک شدن غضروف‌‏های زانو (تغییرات دژنراتیو زانو) وی است چراکه در این شرایط بیشتر مستعد پاره شدن هستند.

تشخیص پارگی مینیسک

اگر منیسک شما پاره شده است، ممکن است ۲۴ ساعت یا بیشتر طول بکشد تا درد و تورم آن شروع شود، به خصوص اگر پارگی کوچک باشد، ممکن است علائم و نشانه‌های زیر را در زانوی خود احساس کنید:

• حسی شبیه به ترکیدن
• تورم یا سفتی
• درد، به خصوص هنگام چرخاندن زانو
• مشکل در صاف کردن کامل زانو
• قفل شدن زانو، هنگام حرکت آن
• احساس جابجایی زانو

ورزش های قدرتی برای بهبود پارگی مینیسک زانو

1. تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را کاملاً روی زمین مستقیم و صاف دراز کنید. حالا یک دستمال یا یک حوله را تا کنید و زیر زانوی پایی که آسیب دیده است قرار دهید. در حالی که پاشنه پا را همچنان روی زمین نگه داشته اید، با زانوی پای آسیب دیده به حوله و در واقع به سمت پایین فشار وارد کنید. این کار باعث کار کردن عضلات چهار سر ران می شود. این فشار را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید و فشار را از روی زانو بر دارید. این حرکت را در 2 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

2. بلند کردن مستقیم پا از رو به رو

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پایی که دچار آسیب دیدگی شده است را صاف و مستقیم روی زمین قرار دهید. پای سالم را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. حالا عضلات پایی که آسیب دیده است را منقبض کنید و در حالی که پا را همچنان صاف نگه داشته اید، از زمین بلند کنید. پا را تا جایی بالا بیاورید که هم ارتفاع با زانوی پای خم شده قرار بگیرد. کمی در این موقعیت بمانید و بعد پا را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اول خود قرار دهید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.

3. حرکت بریج یا پل زدن

برای انجام این حرکت اول روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید طوری که کف پا ها روی زمین قرار بگیرند. حالا با استفاده از عضلات پا، شکم و کمر، باسن و بقیه بدن را از زمین بلند کنید. در این حالت فقط کف پاها و شانه ها و گردن و سر بر روی زمین قرار می گیرند. بدن را تا جایی بلند کنید که از زانو ها تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرند. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولیه بر گردید. این کار را در 2 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.