ورزش برای درد دنبالچه

دنبالچه به دلیل محل ساختار و آناتومی انعطاف‌پذیر و غضروف مانندی که دارد معمولاً دچار مشکل، درد و التهاب می‌شود؛ اما به‌دلیل محل قرارگیری اگر به مشکل بربخورد، ما را از انجام امور ساده و بدوی روزانه مانند نشستن، برخواستن، راه رفتن، دویدن و بالا پایین رفتن از پله بازخواهد داشت. به‌خصوص درد دنبالچه هنگام نشستن پشت فرمان و سر سفره غذا بسیار آزاردهنده خواهد بود.

درد دنبالچه به چه علت است ؟

استخوان دنبالچه یکی از اجزای بدن ما است که آخرین بخش ستون فقرات را تشکیل می‌دهد. این استخوان دقیقاً زیر استخوان خاجی قرار داشته و از ۳ تا ۵ استخوان به‌هم جوش‌خورده تشکیل می‌شود. مصداق بارز فلفل نبین چه ریزه بشکن ببین چه تیزه، استخوان دنبالچه است که برخلاف ظاهر ساده، بی‌اهمیت و کوچک خود، وظیفه مهمی را در اندام‌های حرکتی برعهده داشته و عملکردهای بسیاری را در بدن انجام می‌دهد.

یک دنبالچه سالم و بدون مشکل، در حفظ حالت قرارگیری صحیح ستون فقرات، برقراری ثبات در کمر و ساختار‌های مرتبط با آن، تقویت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها، توزیع فشار در لگن و غیره بسیار مؤثر است. این استخوان مثلثی‌شکل که در میانه باسن و لگن قرار دارد، در صورت آسیب دیدن، موجب درد و التهاب در قسمت تحتانی کمر و لگن شده و به بیماری درددنبالچه، درد دنباله چه یا کوکسیدنی (coccydynia) شناخته می‌شود.

بخش جلوی دنبالچه کمی انحنا داشته و عقب آن دارای فرورفتگی است. این ناحیه ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات دنبالچه و نیز عضلات مقعد را به یکدیگر متصل می‌کند. در صورتی‌که انحنای طبیعی دنبالچه در اثر فشار، بیش از اندازه شده و حالت غیرطبیعی پیدا کند، عود کرده و نیاز به مراجعه به دکتر استخوان درمان خواهد داشت. درددنبالچه معمولاً به‌دلیل تغییرات هورمونی در دوران بارداری و نشستن‌های طولانی ایجاد می‌شود.

این بیماری سن و سال نمی‌شناسد و در هر سنی ممکن است گریبان شما را بگیرد. اغلب افرادی که با نشستن سروکار زیادی دارند، از درد شدید در هنگام نشستن، دوچرخه‌سواری یا رانندگی شکایت دارند. درددنبالچه کمر اغلب پس از سن ۴۰ سالگی رخ داده و احتمال بروز آن در زنان، به‌دلیل انجام عمل زایمان ۵ برابر بیشتر از مردان است.

علائم درد دنبالچه چیست؟

همان‌طور که اشاره شد، علت این درد ستون فقرات، فشار بیش از حد به این ناحیه و خارج‌شدن استخوان دنبالچه از انحنای طبیعی خود است. درد در دنبالچه علائمی دارد که به شرح زیر هستند:

• احساس درد هنگام لم‌دادن
• احساس درد هنگام به پشت خوابیدن
• احساس درد هنگام نشستن بر روی سطوح سفت
• دردی که در حالت نشسته یا ایستاده تشدید ‌می‌‌شود
• درد و ناراحتی هنگام حرکات روده یا رابطه‌ی جنسی
• درد دنبالچه که در موقع لمس شدن یا هنگامی‌که فشاری روی آن قرار می‌گیرد بدتر می‌شود
• دردی که با یبوست بدتر شده و پس از دفع مدفوع بهتر می‌شود
• درد دنبالچه در اثر ضربه
• درد دنبالچه و سیاتیک
• درد دنبالچه هنگام نشستن
• عفونت رحم و درد دنبالچه

عوامل ایجاد درد دنبالچه

برخی از عواملی که باعث بروز درد در دنبالچه شده و آن را تشدید می‌کنند از قرار زیر هستند:

• افتادن از ارتفاع: افتادن از ارتفاع بر روی پشت و کمر اتفاق دردناکی که نباید رخ دهد؛ اما تقریباً همه ما در سنین مختلف بارها و بارها آن را تجربه می‌کنیم. اگر برآیند نیروهای وارده در هنگام برخورد با زمین از شدت و قدرت کافی برخوردار باشد، می‌تواند منجر به شکستگی، زخم یا جابجایی استخوان دنبالچه شود.
• ضربه فیزیکی ناشی از تصادف و حرکات ورزشی: ورزش‌های مانند دوچرخه سواری، اتومبیل‌رانی، وزنه‌برداری، بدنسازی، فوتبال، شنا، بسکتبال، والیبال و اسب‌سواری که دارای حرکات کششی، پرتابی و ناگهانی هستند، در صورت ادامه‌دار بودن فشار نهایی خود را بر استخوان دنبالچه گذاشته و بعث دفرمه شدن و آسیب دیدن این استخوان خواهند شد. همچنین شغل رانندگی نیز به‌واسطه تصادفات احتمالی و نشستن‌های طولانی‌مدت تکرارشونده، می‌تواند با بروز بیماری‌هایی نظیر مو برگشتی و سینوس دنبالچه، باعث آسیب دیدن و تغییر فرم استخوان دنبالچه و بافت‌های اطراف دنبالچه شود.
• آسیب‌های داخلی مانند وضع حمل: در دوران سه‌ماهه سوم بارداری و در پی ترشح هورمون‌هایی برای نرم شدن استخوان خاجی و دنبالچه، استخوان دنبالچه دارای آزادی عمل بیشتری شده و بیشتر از قبل در معرض آسیب قرار می‌گیرد.
• نشستن طولانی‌مدت بر روی سطوح نازک و سفت: تا جای ممکن روی سطوح نرم و گرم بنشینید. پس از مدتی نشستن حتماً برخواسته و به‌مدت یکی دو دقیقه حرکات کششی و پیاده‌روی انجام دهید.
• عفونت‌ها
• تومورهای سرطانی: شکل‌گیری تومور و غدد سرطانی بر روی سون مهره شایع است. یکی از دلایل درددنبالچه تشکیل تومور در قسمت انتهایی ستون مهره و ایجاد فشار بر استخوان دنبالچه است.
• ورم
• چاقی: فشار نهایی اضافه وزن مستقیماً روی ستون فقرات و استخوان دنبالچه است. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و تحرک کافی، این بار اضافی را از دوش ستون مهره و استخوان دنبالچه خود بردارید.
• لاغری مفرط: درست به‌مانند چاقی، لاغری بیش از حد نیز باعث آسیب دیدن استخوان دنبالچه شما خواهد شد. یکی از پاسخ‌های سؤال علت درد گرفتن دنبالچه چیست؟ لاغری مفرط و عدم وجود چربی کافی در نشیمن‌گاه برای جلوگیری از اصطکاک بین استخوان دنبالچه با عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های مجاور است.
• نیمه دررفتگی و شکستگی دنبالچه: علت اصلی درد دنبالچه مربوط به نیمه دررفتگی‌های استخوان دنبالچه به سمت جلو و عقب است. استفاده از بادکش برای درد دنبالچه در این مورد بسیار مورد توصیه است.
• مشکل در نقاط ماشه‌ای یا تریگر پوینت: اسپاسم عضله بالابرنده مقعد و نقاط ماشه‌ای (TriggrPoint) نیز منجر به ایجاد فشار و شروع درد در دنبالچه است.

ورزش‌های درد دنبالچه

تمرین کگل ( تمرین اصلی کف لگن)

قبل از آغاز این ورزش باید عضلات اصلی کف لگن که مورد نظر این تمرین است را بشناسید. برای آشنایی با این ماهیچه های کف لگن می توانید هنگام دفع ادرار، ادرار خود را در میانه جریان متوقف کنید. عضله ای که در کف لگن شما جهت این اقدام منقبض می شود در واقع همان عضله هدف در این ورزش می باشد.
پس از شناسایی عضلات کف لگن، می توانید تمرینات کگل را در هر موقعیتی انجام دهید، ولی در ابتدا برای انجام آن، حالت دراز کشیدن ساده ترین راه می باشد.
برای کسب بهترین نتیجه، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید و بهتر است هنگام انجام تمرینات تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید. از نگه داشتن نفس خودداری کرده و در طول تمرینات راحت نفس بکشید

این تمرینات را سه بار در روز و هر بار حدود 10 مرتبه تکرار کنید. در هر تمرین عضله را 5 ثانیه منقبض نگه دارید.
برای انجام تمرینات کگل، مکررا متوقف کردن جریان ادرار را انجام ندهید بلکه بار اول فقط جهت یادگیری عضله هدف آنرا انجام دهید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش دهد.

تمرینات کگل را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید. ابتدا تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده و پس از یک هفته در حالت نشسته نیز آن را انجام دهید. به تدریج که احساس می کنید در موقعیت دراز کشیده و نشسته براحتی عضله هدف را 5 ثانیه منقبض نگه می دارید، کم کم انقباض عضله را در حالت ایستاده و سپس در حین انجام فعالیتهای روزمره نیز انجام دهید.

ژست کمانی

روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را به طرفین قرار دهید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را به پشت خود بکشید تا قسمت خارجی مچ پا را بگیرید. اگر نمی‌توانید به مچ پا برسید نگران نباشید، فقط به سمت آنها برسید.
در حالی که مچ پا را گرفته اید (و یا به آن نزدیک کرده اید)، تنه خود را بلند کنید. پایین پاهای خود را به سمت آسمان بالا بیاورید.
قبل از پایین آمدن به زمین، پنج نفس عمیق بکشید. این کشش را سه بار دیگر تکرار کنید.

تمرین پل زدن

روی زمین به پشت دراز بکشید. دست هایتان کنارتان و زانوها به صورت خمیده قرار گیرند.
سر باید روی زمین قرار گرفته باشد و کمر و باسن را از زمین بلند کنید. برای 5 الی 10 ثانیه این حال را نگه ندارید سپس به آرامی به پشت دراز بکشید. این تمرین را 10 بار صبح و ظهر و عصر انجام دهید.

کشیدن زانو به سمت قفسه سینه

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید و با هر دو دست زانو را نگه دارید.
به مدت ده ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. سپس این حرکت را برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت را ۱۰ بار برای هر زانو انجام دهید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید. در حالت پیشرفته تر، هر دو زانو را به طور هم زمان به سمت قفسه سینه بکشید

چرخش لگن (تیلت لگن)

روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که کمر و پشتتان به طور کامل با زمین تماس برقرار کند (در اصل مهره های کمری را به زمین یا تخت فشار می دهید).
این حرکت همراه با چرخش مختصر در لگن می باشد. تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.

حرکت گربه

این تمرین را حرکت گربه می خوانند چون شبیه حرکتی است که گربه ها بعد از خوابیدن یا نشستن برای مدت طولانی انجام می دهند.
بر روی زانوها و دستهای خود در حالت شبیه “چهاردست و پا” قرار بگیرید.
چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس به سمت بالا دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس شکم خود را به بیرون و کمر را به سمت پایین قوس دهید.
این کار را چندین بار تکرار کنید و نفس آرام و عمیق همراه با حرکت را فراموش نکنید

حرکت جانبی پا

این حرکت های ورزشی یک راهکار ایده آل برای فعال کردن بعضی از عضلات مهم تثبیت کننده وضعیت لگن و ران است و نقش بسیار با اهمیت در کاهش درد در ناحیه پایین کمر و دنبالچه دارد.
به پهلو دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید. پاها را مطابق شکل از هم باز کنید و 5 الی 10 ثانیه نگه دارید. حرکت را 10 بار صبح و ظهر و عصر تکرار کنید

حالت زاویه جانبی

این حرکت کشش بدن و کل ستون فقرات و استخوان دنبالچه است. مطابق شکل پاها را با فاصله کنار هم بگذارید.
یکی از زانوها را خم کنید و یک دست را به مچ پا و دست دیگر را به سمت آسمان ببرید. این حالت را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید. همین حرکات را در طرف مقابل تکرار کنید.

زانو زدن و چرخش

مطابق تصویر پای جلویی را با زاویه نود درجه خم و ساق پای عقبی روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را صاف نگه داشته و دست‌ها را تا ارتفاع شانه و به دو طرف باز کنید.
نیم‌تنه خود را آرام به یک سمت بچرخانید تا زمانی که دست‌ها موازی با پا‌ها قرار گیرد. به آرامی دوباره به وضعیت قبلی برگردید و بعد این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید

تمرین کبوتر

این حرکت کششی یکی از تمرینات یوگا است و به کشش و باز شدن قسمت نشیمنگاه کمک می‌کند. مطابق تصویر یک زانو خم و زانوی پشتی باز در حالت کشیده است. لگن در حد امکان به زمین نزدیک شود.
دست‌ها به اندازه عرض شانه در طرفین بدن بوده و به حفظ تعادل کمک می کند. نیم‌تنه خود را به سمت جلو و پایین بکشید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت مخالف بدن آن را تکرار کنید.