کاهش درد دیسک کمر با ورزش(ورزش دیسک کمر)

کمر هر انسانی از 5 مهره تشکیل شده است که بین هر مهره، غضروفی وجود دارد که به آن دیسک کمر گفته می شود.بیماری دیسک کمر، بیماری است که در دهه چهارم زندگی هر شخصی ممکن است اتفاق بیفتد یعنی شایع ترین سنی افراد به دیسک کمر مبتلا می شوند دهه سوم و چهارم یعنی بین 30 تا 40 سالگی است.

وظیفه دیسک کمر چیست؟

• دیسک کمر ضربه های وارد شده به ستون فقرات را گرفته و باعث می شود تا ما بتوانیم به صورت یکنواخت راه برویم.
• دیسک کمر باعث می شود ما بتوانیم به جلو، عقب، چپ و راست خم شویم و بچرخیم در واقع دیسک کمر یک بلبرینک زنده است.
• دیسک کمر باعث می شود ما بتوانیم اجسام سنگین را بلند کنیم. در واقع دیسک کمر مثل یک اهرم کوچک در حرکت های ستون فقرات عمل می کند.
• در زمان بلند کردن اجسام سنگین، فشار زیادی به دیسک که ساختمان آن قابل فشرده شدن است، وارد می شود و به این شکل از شکستگی مهره ها جلوگیری می شود.

علت بیرون زدگی دیسک کمر

علاوه بر ضرب دیدن کمر و بالا رفتن سن و تحلیل رفتگی ستون فقرات عوامل دیگری نیز وجود دارند که باعث می‌شوند بیرون زدگی دیسک کمر افزایش پیدا کند. برخی از علل شایع بیرون زدگی دیسک کمر به شرح زیر می‌باشند:

• افرادی که بین سن ۳۰ تا ۵۰ سالگی قرار دارند بیشتر دچار فتق دیسک کمر خواهد شد.
• برداشتن اشیاء به صورت نامناسب به ویژهبلند کردن اجسام سنگین باعث فتق دیسک کمر خواهد شد. اگر شما برای بلند کردن اشیاء به جای پاهای خود از کمرتان استفاده می‌کنید دچار این مشکل خواهید شد؛ زیرا برداشتن اجسام این شیوه باعث می‌شود فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود و دیسک بین مهره‌ها دچار آسیب دیدگی خواهد شد.
• چاقی و اضافه وزن باعث می‌‌شود که فشار زیادی به دیسک ناحیه کمر وارد شود؛ زیرا باید سخت کار کند تا ستون فقرات را در حالت بهتری قرار دهد.
• اگر به صورت مداوم رانندگی می‌کنید یا به واسطه شغلی که دارید مدت زیادی در ماشین می‌‌نشینید ریسک بروز فتق دیسک کمر در شما بسیار بالا خواهد بود. قرار گرفتن در حالت نشسته به مدت طولانی باعث فشرده شدن ستون فقرات خواهد شد.
• استعمال دخانیات باعث می‌شود که اکسیژن رسانی به ستون فقرات کاهش پیدا کند و این امر باعث تحلیل رفتگی دیسک خواهد شد.
• برخی افراد از لحاظ ژنتیکی بیشتر در معرض خطر فتق دیسک کمر قرار می‌‌گیرند

علائم بیرون زدگی دیسک کمر

دیسک کمر همیشه باعث احساس درد در ناحیه کمر نمی‌‌شود؛ اما در صورتی که دیسک یافته به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند شما دچار علائم و نشانه‌های زیر خواهید شد:

1. بی حسی، سوزن سوزن شدن یا درد تیر کشنده
2. اسپاسم عضلانی یا ضعف
3. درد مداوم یا مقطعی که اغلب در یک طرف از بدن احساس می‌‌شود.
4. سیاتیک که عبارت است از درد قسمت پایین کمر که به سمت باسن و ساق پا و خود با انتشار پیدا می‌‌کند.
5. کاهش عکس العمل زانو یا مچ پا
6. از دست دادن کنترل مثانه یا روده که یک علامت نادر است؛ اما می‌تواند نشان دهنده یک مشکل بسیار جدی باشد که سندرم دم اسب نام دارد و در این اختلال دیسکی که دچار لغزش شده است به اعصاب انتهای طناب نخاعی فشار وارد می‌کند.

کاهش درد دیسک کمر با ورزش فلکشن ویلیامز

 این ورزش‌ها عبارتند از:

کج شدن لگن

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. همانطور که لگن خود را به سمت عقب متمایل می‌کنید، قسمت کوچک پشت خود را به زمین فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

دراز و نشست‌های جزئی

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. تا زمانی که تیغه‌های شانه‌هایتان از روی زمین بلند شوند، خود را از بالای سر به بالا بغلتانید. دوباره استراحت کنید در صورت نیاز تکرار کنید.

تک زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با پای چپ صاف، زانوی راست خود را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را در قسمت ران بگیرید.) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. از هر دو طرف تکرار کنید.

دوتایی زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. هر دو زانوی خود را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را در قسمت ران بگیرید.) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.

کشش همسترینگ

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در کنار یکدیگر مستقیماً روبروی خود قرار دهید. از ناحیه کمر خم شوید، انگشتان پاهایتان را دراز کنید سپس دستان خود را به سمت انگشتان پای خود دراز کنید و انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید. نگه دارید تا زمانی که کشش خوبی را احساس کنید.

لانژهای ایستاده

با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. پای راست خود را به جلو پرتاب کنید. زانوی شما نباید از جلوی مچ پا عبور کند. این کار را در هر دو طرف انجام دهید.

خم شدن تنه نشسته

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید از کمر به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.

اسکات کامل

با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به حالت اسکات بنشینید. وقتی پایین آمدید، حدود ۲۰ بار چند اینچ به بالا و پایین بپرید. بایستید و ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.