گودی کمر (Hyperlordosis): گودی کمر یک اختلال بسیار رایج در ستون فقرات است. ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در قسمت پایین کمر کمی بیشتر از حالت عادی به سمت داخل فرو رفته است. این مشکل باید در مراحل اولیه درمان شود تا نیازی به عمل جراحی برای درمان و از بین بردن درد نباشد
علائم داشتن گودی کمر چیست؟
گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است.
- درد و التهاب از مهم‌ترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.
- ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.
- بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.
- درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.
- ضعف و بی‌حالی
- درد ناگهانی که شبیه به شک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.
چه دلایلی باعث افزایش گودی کمر می‌شوند؟
بعضی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به عارضه گودی کمر را در ادامه می‌بینید.
- چاقی و اضافه‌وزن (به‌خصوص چاقی شکم)
- حاملگی در بانوان
- گودی کمر ارثی یا مادرزادی
- گودی کمر تروماتیک
- گودی کمر بر اثر بیماری ریکت (Ricket) که دلیل آن کمبود شدید فسفات، ویتامین D، و کلسیم است
- ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و غیرحرفه‌ای
- عوارض پس از جراحی دیسک و ستون فقرات
- پوکی استخوان
هریک از دلایل بالا می‌توانند شما را مجبور به استفاده از شیوه‌های مختلف درمان گودی کمر کنند. شما می‌توانید با داشتن یک زندگی سالم، تا حد ممکن از ابتلا به گودی کمر در امان باشید. ورزش کنید (چون اگر نکنید، باید درمان گودی کمر با ورزش را تجربه کنید!)؛ خوردن غذاهای مفید و حاوی انواع ویتامین را در اولویت بگذارید؛ از تمام حرکاتی که ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد فشار روی ستون فقرات شوند، دوری کنید.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟
شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟ بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است. کافی است که کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی و قوس کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟
- اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
- دستهایتان را باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
- یکی از دستهایتان را پشت کمر ببرید و در قسمت قوس کمرتان قرار دهید.
بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.
- حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت قوس کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.
- حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از قوس کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید
حرکات اصلاحی گودی کمر
حرکت لگن نشسته روی توپ
این تمرین به آگاهی از موقعیت لگن و همچنین کشش و تقویت عضلات شکم و عضلات اکستنسور کمر کمک می‌کند.
- تجهیزات مورد نیاز: توپ تمرینی
- ماهیچه‌های درگیر: ماهیچه راست شکمی ، سرینی بزرگ، و ماهیچه راست کننده ستون مهره‌ها
- روی توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید، شانه‌های خود را به عقب ببرید، و ستون فقرات خود را صاف کنید. توپی را انتخاب کنید که زانوهای شما در زاویه 90 درجه باشد و کف پای شما روی زمین قرار بگیرد.
- با انقباض شکم، باسن خود را خم کرده و قسمت تحتانی کمر را دور کنید. به طوری که احساس کنید که استخوان شرمگاهی خود را به شمت شکمتان می‌کشید. به مدت 3 ثانیه این حالت را نگه دارید.
- باسن خود را در جهت مخالف خم کرده و پشت خود را قوس دهید. احساس کنید که می‌خواهید ستون فقرات خود را بیرون بکشید. به مدت 3 ثانیه در این حالت بمانید.
- 10 بار این حرکت را در جهات متناوب تکرار کنید.
- 3 ست را کامل کنید.
کرانچ Ab با فعال کردن عضله عرضی شکم (TA)
تقویت شکم می‌تواند در تراز بهتر لگن در افرادی که دارای تیلت قدامی لگن هستند، نقش موثری داشته باشد.
- تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
- عضلات درگیر: عضله راست شکمی ، عضله عرضی شکم
- به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود یا روی سینه خود قرار دهید.
- نفس بکشید. در حالی که نفس می‌کشید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات عرضی شکم را درگیر کنید. عضلات عرضی شکم عضله‌ای است که در اطراف خط میانی شکم شما پیچیده می‌شود.
- سر و شانه ای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و در حالی که انقباض شکم خود را حفظ می‌کنید یک حرکت کرانچ انجام دهید.
- به حالت شروع برگردید، استراحت کنید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
- 3 تا 5 ست کامل انجام دهید.
حرکت حشره مرده
این تمرین هسته پویا به افراد کمک می‌کند تا در حین حرکات پاها و دست‌ها، ستون فقرات را ثابت نگه دارند. این حرکت عضله عرضی شکمی را هدف قرار می‌دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.
- تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
- عضلات درگیر: عضله عرضی شکمی، عضله چندپاره، دیافراگم و فلکسورهای لگن
- به پشت خود روی تخت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را صدف و از بدن خود دور کنید.
- نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت دادن باسن، پشت خود را به سمت کف زمین می‌چسبانید.
- دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان پایین بیاورید تا زمانی که چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند.
- به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف دیگر خود تکرار کنید. میزان تکرار این حرکت 10 بار است.
- 3 تا 5 ست را به طور کامل انجام دهید.
کشش مفصل ران با مانور به درون کشیدن
این تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت و پایداری در عضلات ناحیه تحتانی کمر و لگن و کاهش گودی کمر شود.
- تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
- عضلات درگیر: عضله سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات
- بر روی شکم خود دراز بکشید و دستهایتان را به آرامی در کنارتان یا زیر سر تان قرار دهید. پاهای خود را مستقیماً در پشت خود بکشید.
- یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالت ایده‌آل باید احساس کنید که می خواهید شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از روی تشک بلند کنید.
- در حین نگه داشتن این انقباض، یک پا را از روی تشک در حدود 6 اینچ بلند کنید. بر روی عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید.
- به مدت 3 ثانیه در این حالت بمایند و به وضعیت شروع برگردید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
- این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. برای هر پا 3 ست کامل را انجام دهید.
پشت پا خوابیده
همسترینگ عضله بزرگی است که از قسمت پشت ران به طرف پایین کشیده شده است. همسترینگ قوی و انعطاف‌پذیر می‌تواند به بهبود تراز لگن کمک کند.
- تجهیزات مورد نیاز: باند کشی
- عضلات درگیر: همسترینگ (عضله نیم‌وتری ، نیم‌غشایی و استخوان ران) ، عضلات ساق پا (دوقلو) و فلکسورهای باسن (خیاطه ، نواری و گودی زانویی)
- یک باند کشی را به یک حلقه در اطراف ستون یا یک جسم محکم وصل کنید.
- روی شکم خود دراز بکشید و یک یا هر دو پای خود را به سمت ستون قرار دهید.
- باند را دور مچ پا حلقه کنید.
- زانوی خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسن خود به دور از ستون بکشید.
- سعی کنید فقط پای خود را حرکت دهید و تمام اعضای بدن خود را ثابت نگه دارید. فشار را در قسمت پایین ران خود احساس کنید.
- 15 بار این حرکت را انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- برای هر پا این حرکت را 3 ست انجام دهید.
