ورزش برای درمان سیاتیک

درد سیاتیک دردی است که در مسیر عصب سیاتیک بوجود می آید یعنی  از کمر، به باسن ، پشت ران و پشت و یا خارج ساق پا احساس می شود. معمولاً،علت درد سیاتیک یک طرفه است ، اما می تواند دو طرفه نیز باشد. درد می تواند به صورت ناگهانی ایجاد شده یا به تدریج و با گذشت زمان افزایش پیدا کند . درد  سیاتیک در 90 درصد موارد در نتیجه پارگی یا فتق دیسک ایجاد می شود و در اینگونه مواقع معمولاً دیسک پاره شده یا فتق دیسک  به ریشه های عصب سیاتیک(معمولا ریشه عصبی L5  به علت دیسک L4-L5 و ریشه عصبی  S1  به علت فتق یا پاره شدن دیسک L5-S1  فشار وارد می کند. پس به طور خلاصه  شایع ترین علت درد سیاتیک پارگی یا فتق دیسک L4-L5 و L5-S1 است .  سایر بیماریهایی که باعث درد عصب سیاتیک می شوند شامل تنگی کانال نخاعی ، تومورهای ستون مهره ها ، عفونت های ستون مهره ها و یا تومر های داخل لگن و تومورهای خود عصب سیاتیک هستند .وقتی ریشه های عصب سیاتیک تحت فشار قرار می گیرند، باعث  ایجاد ضعف در عضلات، بی حسی  ، ضعف ساق پا یا احساس سوزش کف پا و یا کمر می شوند.

انواع سیاتیک


بسته به مدت زمانی که علائم بروز میکنند و اینکه یک یا هردو پا درگیر درد باشد، سیاتیک دارای انواع مختلفی است:

  • سیاتیک حاد: درد سیاتیک حاد اخیرا حمله کرده و به مدت ۴-۸ هفته ادامه دارد. این نوع درد معمولا خود به خود برطرف میشود و نیازی به درمان پزشکی ندارد.
  • سیاتیک مزمن: درد سیاتیک مزمن ادامه دار است و بیش از ۸ هفته طول میکشد و معمولا خود به خود برطرف نمیشود. بسته به منشا درد،‌ سیاتیک مزمن ممکن است به درمان غیرجراحی یا جراحی نیاز داشته باشد.
  • سیاتیک متناوب: درد سیاتیک متناوب هردو پا را به طور متناوب درگیر میکند. این نوع سیاتیک بسیار نادر است و ممکن است ناشی از تحلیل رفتگی مفصل ساکروایلیاک باشد.
  • سیاتیک دوطرفه: درد سیاتیک دو طرفه در هر دو پا به طور همزمان بروز میکند. این نوع سیاتیک نادر است و ممکن است به دلیل تغییر در مهره و دیسک بین مهره ای در چند سطح از ستون مهره ها به علت تحلیل رفتگی ایجاد شود. علت دیگر این نوع سیاتیک میتواند سندرم دم اسبی باشد.

علائم سیاتیک


علائم سیاتیک میتواند گه گاهی بروز کند و دردناک باشد یا بسیار شدید و ناتوان کننده باشد. نوع دقیق علائم به این بستگی دارد که کدام عصب نخاعی تحت فشار قرار گرفته است. ممکن است بیش از یک ریشه از این عصب درگیر شده باشد.

برخی از علائم مختص ریشه های عصب سیاتیک است ولی برخی دیگر که بسیار متداول هستند در تمام انواع سیاتیک بروز میکند.

علائم متداول سیاتیک

معمولا هربار تنها یک پا درگیر علائم سیاتیک میشود و این علائم از ناحیه کمر یا باسن به ران پا و در ادامه به سمت ساق و کف پا منتشر میشوند. سیاتیک ممکن است باعث بروز درد در جلو، پشت، بخش داخلی و بیرونی ران و ساق پا شود. از علائم متداول سیاتیک میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

درد

درد سیاتیک ممکن است ادامه دار یا متناوب باشد. این درد معمولا به صورت سوزش یا دردی ناگهانی که تیر میکشد تجربه میشود. معمولا شدت درد سیاتیک در پا بیشتر از کمر است. درد در پا بیشتر در ناحیه ساق پا بروز میکند.

تغییرات حسی

ممکن است در پشت ساق پا احساس بی حسی، گزگز یا حس سوزن سوزن داشته باشید.

ضعف

ممکن است در ساق پا یا کف پا احساس ضعف داشته باشید. احساس سنگینی در پای آسیب دیده ممکن موجب دشواری در بلند کردن پا از روی زمین شود.

با تغییر وضعیت بدن ممکن است درد شدت یا تسکین یابد.

قرار دادن بدن در وضعیت های خاصی ممکن است بر شدت درد سیاتیک اثر بگذارد:

  • ممکن است هنگام نشستن، سعی برای ایستادن، ایستادن برای مدتی طولانی، هنگام خم کردن ستون فقرات به سمت جلو، چرخش به طرفین یا در زمان سرفه کردن درد سیاتیک بدتر شود.
  • ممکن است هنگام دراز کشیدن درد سیاتیک شدت یابد یا ثابت بماند و در خوابتان اختلال ایجاد کند. دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها از سطح زمین فاصله دارد و بین زانو ها و زمین یک بالش به عنوان تکیه گاه قرار داده اید یا دراز کشیدن به پهلو در حالی که یک بالش را میان پاهایتان گذاشته اید میتواند به تسکین درد سیاتیک کمک کند.
  • ممکن است هنگام راه رفتن، حین استفاده از کیسه آب گرم در پشت لگن،‌ یا انجام تمرینات مخصوص لگن درد سیاتیک تسکین یابد.

تمرینات ورزشی برای تسکین درد سیاتیک


کشش زانو به سمت سینه

 حالت آغازین: به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. بالشت یا کتابی کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پای خود را صاف روی زمین گذاشته و به عرض شانه باز کنید. بالاتنه خود را شل گرفته و چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید.

 انجام تمرین: یکی از زانو های خود را بلند کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید و با ۲ دست آنرا برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نفس های عمیق کنترل شده نگه دارید.

 تمرین را ۳ بار تکرار کرده و با پای دیگر تکرار کنید.

نکات :

  • کشش بیش از حد به گردن، قفسه سینه و شانه های خود وارد نکنید.
  • تا جایی که احساس راحتی می‌کنید کشش ایجاد کنید.

حالت ثانویه: هر ۲ زانو را با دست ها گرفته و به سمت قفسه سینه خود بکشید.

کشش متحرک سیاتیک

 حالت آغازین: به پشت دراز بکشید. بالشت یا کتاب صاف و کوچکی زیر سر خود قرار دهید. پا را به عرض شانه روی زمین بازکرده و زانوها را خم کنید. بالاتنه خود را شل گرفته و چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید.

 انجام تمرین: یکی از پاها را به سمت سینه خود آورده و با دو دست آن را بگیرید و به آرامی زانوی خود را صاف کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پا را نگه داشته و نفس های عمیق بکشید. زانو را دوباره خم کرده و به حالت آغازین برگردید. بعد از ۲ تا ۳ بار تکرار با پای دیگر تمرین را انجام دهید.

نکات:

  • حین انجام تمرین، گودی کمر خود را به سطح زمین فشار ندهید.
  • تا جایی که احساس راحتی می‌کنید کشش ایجاد کنید.

کشش کمر

حالت آغازین: روی شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را خم کرده و در کنار بدن قرار دهید. در حالی که گردن خود را صاف نگه می دارید به زمین نگاه کنید.

انجام تمرین: گردن خود را صاف نگه داشته و با فشار آوردن به دست تان، شانه خود را بالا بیاورید تا کمرتان قوس دار شود. در این حالت باید کشش نرمی در ماهیچه های شکمی خود احساس کنید. با نفس کشیدن این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. و به حالت اولیه خود بازگردید.

 ۸ تا ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.

نکات:

  • گردن خود را به سمت عقب خم نکنید.
  • باسن خود را روی زمین نگه دارید.

 کشش همسترینگ ایستاده

حالت آغازین: صاف بایستید و یکی از پاها را بلند کرده و روی جسم ایستا و محکم قرار دهید. قرار دهید، طوری که انگشت های پا رو به بالا باشند.

 انجام تمرین: در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید به سمت جلو مایل شوید. نفس های عمیق کشیده و حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تمرین را ۲ تا ۳ بار با هر پا تکرار کنید.

نکات:

  • تا جایی که احساس راحتی می کنید کشش ایجاد کنید.
  • گودی کمرتان نباید هیچ قوسی پیدا کند

کشش ماهیچه های باسن

حالت آغازین: به پشت دراز بکشید. بالشت یا کتاب صاف و کوچکی زیر سر خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و قوزک پای راست را روی ران چپ قرار دهید.

  انجام تمرین: ران پای چپ را با دستها گرفته و به سمت خود بکشید. پایین کمر خود را در طول تمرین روی زمین نگه دارید و باسن تان صاف باشد. باید در سمت راست باسن خود احساس کشش کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را ۲ تا ۳ بار با هر پا تکرار کنید.

نکات:

  • اگر نمی توانید ران خود را با دست بگیرید، با پیچیدن یک حوله دور آن این کار را راحت تر کنید.

کشش همسترینگ

۱- روی میز، تخت یا هر جسم بالاتر از سطح زمینی که سطح صاف و مستحکمی داشته باشد، بنشینید. یکی از پاها را بلند کرده و صاف روی ‏آن سطح گذاشته و  پای دیگر را روی زمین بگذارید.

۲- بالشت کوچک یا حوله لوله شده‌ای زیر زانوی پای بالایی خود قرار دهید.

۳- در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه میدارید ‏، به آرامی و نرمی به جلو خم شوید تا کشش ملایمی پشت ران خود حس کنید. نیازی به وارد کردن فشار بیش از حد به ماهیچه های ران نیست.

۴- ۱۰ ثانیه این حالت را نگه داشته و ۲ نوبت در روز، تمرین را ۳ دفعه تکرار کنید.

چرخش باسن روی فوم

 ۱- غلتک فومی خود را روی زمین قرار داده و روی آن بنشینید و یکی از پاها را مانند تصویر روی زانوی دیگر بگذارید.

 ۲-روی غلتک عقب و جلو شوید طوری که چرخش آن، از گودی کمر تا پایین باسن شما را در برگیرد.

۳- ماهیچه های شکمی خود را محکم گرفته تا بتوانید حالت گودی کمر خود را حین تمرین به درستی حفظ کنید.

۴-  تمرین را ۲ نوبت در روز،۵ دفعه تکرار کنید.

کشش در ناحیه کمر

۱- در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را به ارتفاع شانه روی دیوار گذاشته‌اید، روبروی دیوار بایستید.

۲- در حالی که خود را به سمت سقف می کشید، قوسی را از سر و شانه شروع کرده، سپس میان کمر و در آخر گودی کمر خود را منحنی کنید.

۳- با همین ترتیب، آرام به حالت آغازین برگردید و تمرین را تکرار کنید.

۴- ۳ نوبت در روز، ۱۰ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

 اگر بعد از انجام این تمرین دردتان افزایش پیدا کرد، دوباره آن را انجام ندهید

کشش پر تکرار کمر

۱- صاف بایستید و چانه خود را مقداری به سمت قفسه سینه خم کنید تا کشش نرمی از گردن تا پایه جمجمه حس کنید.

۲- دست ها را روی باسن قرار داده و آرام به عقب خم شوید. گودی کمر را قوس دار کرده و چانه را به سمت قفسه سینه خم نگه دارید.

۳- به تدریج به حالت آغازین خود بازگردید و این تمرین را ۱۰ بار همینگونه تکرار کنید.

۴- ۳نوبت ۱۰ مرتبه ای در روز تمرین را اجرا کنید.

 اگر بعد از تمرین دردتان افزایش یافت، بهتر است تمرین را دوباره تکرار نکنید.

» نکته مهم «

سه تمرین بعدی را با احتیاط زیادی انجام دهید.  هدف این تمرینات تحریک کردن عصب سیاتیک است و این اعصاب بسیار حساس هستند. این تمرین ها را با تمرینات کشش ساده ماهیچه ای مقایسه نکنید و تا حد درد کشیدن آنها را انجام ندهید. لحظه‌ای که احساس کشیدگی شدید کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

 این تمرینات راه‌های مختلفی از روش های تحریک مستقیم اعصاب سیاتیک هستند و اهداف یکسانی دارند. افراد مختلف ممکن راه های متفاوتی برای اجرای راحت تر این حرکات پیدا کنند. این ۳ حرکت، روش های متفاوت برای امتحان کردن شماست. بهترین روش خود را بین آنها پیدا کنید.

حرکت دادن عصب سیاتیک

۱- روی کمر خوابیده و کمربندی را کف پای خود بپیچید.

۲- آن پا را بالا آورده و کف پا به سمت سقف باشد. انتهای کمربند را با دست خود بگیرید تا کشش ملایمی حس کنید.

۳- به آرامی پای خود را به سمت داخل مایل کنید و همزمان کمربند را نیز به همان سمت بکشید.

۴- تمرین را ۲ نوبت در روز،هر بار۳ مرتبه تکرار کنید

سر دادن عصب سیاتیک

۱- روی سطح صافی دراز کشیده و پایی که دردناک است را بالا آورده و زانویش را خم کنید تا با زاویه مناسبی با کمرتان قرار گیرد. این حالت آغازین شما خواهد بود.

۲- مچ پا را شل گرفته و زانو را بدون حرکت دادن ران صاف کنید.

۳- در حالی که زانو در بازترین حالت خود باشد،  انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید.

۴- وقتی که کششی در تمام پای خود حس کردید، پا را رها کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.

۵- این تمرین را در هر روز، ۲ نوبت ۳ تایی تکرار کنید.

کشیدن عصب سیاتیک

۱- تمرین را با نشستن روی زمین طوری که زانوهایتان صاف باشد شروع کنید.

۲- از یک طناب برای کشیدن پاها به سمت خودتان استفاده کنید و سر خود را پایین آورده تا جایی که کشش ملایمی در عصب سیاتیک خود حس کنید.

۳- این حالت تا چند ثانیه حفظ کرده و سپس بالا آمده و تمرین را تکرار کنید.

۴- ۲ نوبت در روز و هر نوبت، ۳ بار تمرین را انجام دهید.

دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید
دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید

مقالات مرتبط

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی در اندیمشک

فیزیوتراپی، نوعی حرفه‌ی مراقبت بهداشتی است که به بازیابی حرکت و عملکرد فرد آسیب‌دیده، بیمار یا هرگونه ناتوان جسمی، کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش

مطالعه »
تماس با کلینیک