ورزش‌های ویلیامز برای دیسک کمر و تقویت عضلات کمر

یکی از درگیری های بسیار مهم در ناحیه ستون فقرات کمری درگیری در دیسک‌های کمری می باشد. روش های متعددی برای درمان دیسک کمر وجود دارد که یکی از آن روش ها انجام تمرینات تحت نظر متخصصین می‌باشد.

ورزش فلکسوری ویلیامز برمبنای تمرین اسکات رِگِن در اوایل قرن بیستم ساخته شده است. در تمرین رگن، مشخصاً، از اسکات برای وارد کردن نیرو بر برآمدگی ناحیه پایین کمر استفاده می‌شد. بعدها، دکتر پل ویلیامز نسخه اصلاح شده‌ای از تمرین رگن را طراحی کرد. ورزش فلکسوری اصلاح شده ویلیامز بر درد پایین کمرِ ناشی از بیماری تخریبی دیسک، لوردوز (گودی) کمر و تنگ شدن فضای دیسک تمرکز داشت. در ابتدا، این ورزش برای استفاده‌ی زنان و مردانی طراحی شده بود که هنوز پا به میانسالی نگذاشته بودند. بعدها، دکتر ویلیامز این نظریه را مطرح کرد که فرایند تکامل انسان به سوی راست قامت ایستادن باعث شده که فشاری اضافی به دیسک‌های پایین کمر وارد شود. به علاوه، او معتقد بود که بیماران می‌بایست تمرینات فلکسوری پایین کمر را قبل از رسیدن به بزرگسالی انجام دهند. دکتر ویلیامز، مشخصاً، باور داشت که در اکثر افراد دیسک‌های پایین کمر در حدود بیست سالگی دچار فتق می‌شوند. ورزش فلکسوری ویلیامز قدرت بدن را افزایش داده و با بهبود وضعیت قرارگیری بدن باعث کاهش فشار بر کمر می‌شود.

پروتکل ورزش فلکسوری ویلیامز


به نظر دکتر ویلیامز تمامی درد کمر ناشی از فشار وارده بر دیسک‌های بین مهره‌ای به دلیل وضعیت نامناسب قرارگیری بدن است. در نتیجه، او معتقد بود که بیمارانی که به طور مرتب تمرینات فلکسوری ستون فقرات را انجام نمی‌دهند به تدریج دچار تخریب دیسک می‌شوند. در نسخه پی‌دی‌اف و بروشور ورزش فلکسوری ویلیامز دستورالعمل‌ها و روش‌های انجام این تمرینات با جزئیات توضیح داده شده است. در کل، این تمرینات، سوراخ‌های عصبی بین مهره‌ای را باز کرده، عضلات شکمی و سرینی را تقویت می‌کنند، مفاصل کمری-خاجی را متحرک می‌سازند و اکستانسورهای کمر، فلکسورهای ناحیه باسن و مفصل ران و فاست‌ها را کشش می‌دهند. علاوه بر این، ورزش‌های ویلیامز با روند طبیعی تخریب فیزیکی مبارزه می‌کنند. فهرستی تفصیلی از تمرینات و نحوه انجام آن‌ها وجود دارد. همچنین، تصاویری از تمرینات فلکسوری ویلیامز وجود دارد که به بیماران نحوه انجام آن‌ها را نشان می‌دهد. البته، بیماران برای حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری می‌بایست تمرینات را به طور مرتب انجام دهند. خوشبختانه، متخصصانی وجود دارد که می‌توانند نحوه انجام بی‌خطر این ورزش را به بیماران آموزش دهند.

چه موقع باید از این ورزش استفاده کرد


ورزش فلکسوری ویلیامز برای بیمارانی که به تمرینات فلکسوری پایین کمر نیازمندند مفید است. برای مثال، بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی، سرخوردگی مهره‌های کمری، درد سیاتیک یا بیماری تخریبی دیسک از این ورزش سود خواهند برد. به علاوه، از آن می‌توان برای بهبودی از فتق یا برآمدگی دیسک پایین کمر استفاده کرد. البته، بیماران مبتلا به فتق یا برآمدگی دیسک می‌بایست در این زمینه احتیاط کنند. خم و راست کردن پایین کمر می‌تواند آسیب دیسک را شدیدتر کند، بنابراین بیماران می‌بایست قبل از انجام هرگونه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند. در کل، این تمرینات ورزشی برای اکثر بیماران بی‌خطر و مفید هستند. بیماران در هر سنی می‌توانند آن‌ها را انجام دهند، به علاوه می‌توان آن‌ها متناسب با محدودیت‌هایی که ممکن است بیماران داشته باشند اصلاح کرد. علاوه براین، فیزیوتراپیست‌ها اغلب برای بیمارانی که در حال بهبودی از آسیب‌ها یا عارضه‌ها هستند تمرینات مشابهی را تجویز می‌کنند. بعضی از بیماران این تمرینات تحت نظارت متخصص انجام می‌دهند.

تمرین اول ،شیب لگن

ساده‌ترین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می‌کند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می‌توانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

تمرین دوم، کشش زانو به سینه (تک پا)

هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین سوم، کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.

تمرین چهارم، کرانچ

برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.

تمرین پنجم، خم شدن بدن در حالت نشسته

بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی ‌بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

تمرین ششم، کشش همسترینگ

برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

تمرین هفتم،اسکوات

این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید

تمرین هشتم، پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.

تمرین نهم، کشش گربه‌ای

برای انجام این تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

تمرین دهم، چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

تمرین یازدهم، انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت ۵ ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید
دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید

مقالات مرتبط

پیشگیری از آرتروز کمر
مقالات

ورزش برای درد دنبالچه

دنبالچه به دلیل محل ساختار و آناتومی انعطاف‌پذیر و غضروف مانندی که دارد معمولاً دچار مشکل، درد و التهاب می‌شود؛ اما به‌دلیل محل قرارگیری اگر

مطالعه »
مقالات

هایتون تراپی چیست؟

هایتون تراپی جهشی جدید در زمینه الکتروتراپی است. روش‌های متداول الکتروتراپی، اعصاب و ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند. هدف اصلی هایتون تراپی تاثیر متمرکز بر روی متابولیسم

مطالعه »
تماس با کلینیک