ورزش‌هایی برای کاهش درد دیسک گردن

چه زمانی برای آرتروز گردن به پزشک متخصص مراجعه کنیم؟

دیسک گردن می‌تواند در اثر آسیب و یا ضربه به گردن رخ دهد. در برخی از موارد، ممکن است فتق دیسک به صورت درد در ناحیه گردن، بازو یا چیزی شبیه امواج شوک الکتریکی در قسمت دست آغاز گردد. گاهی اوقات ضعف در دست‌ها و یا بازوان نیز ممکن است مربوط به این بیماری باشد. اکنون، ممکن است این سوال در ذهن مطرح شود که آیا کشش و ورزش‌ در ناحیه گردن می‌تواند در بهبود و یا درمان دیسک گردن موثر باشد؟ در این صورت، بهترین ورزش‌های دیسک گردن چه هستند؟ لازم به ذکر است که اثرات دژنراتیو بیماری دیسک گردن هرگز به طور کامل بهبود نخواهند یافت؛ اما، با انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توان تا حدی آن را مدیریت کرد.

دلایل به وجود آمدن دیسک گردن


 

هنگامی که ستون مهره‌ها خم می‌شود یا می‌چرخد، دیسک‌های بین مهره‌ای برای حمایت از حرکت و جلوگیری از اصطکاک بین استخوان‌ها، حرکت می‌کنند و تغییر اندازه می‌دهند.

داشتن وضعیت نامناسب و بلند کردن وزنه با فرم نامناسب نمونه‌هایی از مواردی است که می‌تواند باعث آسیب به دیسک گردن شود. سایر علل احتمالی عبارتند از:

  • بی تحرکی
  • اضافه وزن
  • افزایش سن
  • استعمال دخانیات (سیگار)
  • ابتلا به بیماری‌های التهابی و عفونت دیسک بین مهره‌ای

علائم دیسک گردن


 

علائم بیماری دیسک گردن اغلب شامل درد در ناحیه گردن، شانه و بازو می‌شود که معمولاً در یک سمت بدن بیشتر احساس می‌شود. همچنین برخی افراد ممکن است در اثر احتباس عصب در این منطقه دچار تحریک عضلانی شوند و در نتیجه مشکلاتی مانند احساس خم شدن و احساس درد هنگام چرخش گردن داشته باشند.
در نوعی دیگر از علائم این بیماری در صورتی که دیسک گردن فشاری بر روی نخاع اعصاب داشته باشد، تنگی نفس و مشکلات تنفسی ایجاد می‌شود. در برخی موارد دیسک گردن می‌تواند باعث اختلالات حسی و حرکتی شود که ممکن است نتیجه آن ، ایجاد مشکلاتی در زندگی روزمره انسان شود.

از دیگر علائم دیسک گردن می‌توان به موارد زیر نیز اشاره کرد :

  • ‏درد گردن و بازو
  • بی حسی و ضعف در هر دو دست
  • قدم‌های لرزان و بی ثبات هنگام راه رفتن
  • اسپاسم‌های عضلانی در پاها
  • فقدان هماهنگی

لازم به ذکر است که علائم دیسک گردن می‌تواند در هر شخصی متفاوت باشد و در برخی از افراد ممکن است هیچ علامتی نداشته باشد. بنابراین در صورتی که به هریک از علائم ذکر شده مواجه شدید، باید به پزشک خود مراجعه کنید.

تشخیص دیسک گردن


تشخیص بیماری توسط یک جراح مغز و اعصاب، بر اساس سابقه، علائم، معاینه فیزیکی و نتایج حاصل از آزمایشات انجام می شود که شامل موارد زیر است ‏:‏

  • اسکن توموگرافی کامپیوتری ( ‏CT‏ یا ‏CAT‏ اسکن: سی تی اسکن): نوعی تصویربرداری تشخیصی است و زمانی ایجاد می ‏شود که کامپیوتر توده ای از اشعه های باریک ‏X‏ را خوانده و باهم ترکیب کند. این روش شکل و اندازه کانال نخاعی، محتویات و ساختارهای ‏اطراف آن، به خصوص استخوان ها را نشان می دهد.
  • تست الکترومایوگرام و مطالعات هدایت عصبی (EMG / NCS) : این تست ها ضربه الکتریکی را در امتداد ریشه‌های ‏عصبی، اعصاب محیطی و بافت های عضلانی اندازه گیری می کنند. بر اساس این روش، امکان وجود آسیب عصبی در حال پیشرفت، امکان ‏بهبودی اعصاب از آسیب های گذشته و امکان وجود محل دیگری که تحت فشار عصبی قرا گرفته باشد را نشان می دهد.
  • تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): معاینه ای است که با استفاده از میدان های مغناطیسی و تکنولوژی کامپیوتری ‏تصاویری از ساختار بدن نشان می دهد. ‏MRI‏ تصاویری از طناب نخاعی، ریشه های عصبی و مناطق اطراف آن به دست می دهد. علاوه بر این ‏بزرگ شدگی، انحطاط و تومورها را نیز نشان می دهد.
  • نخاع‌ نگاری یا میلوگرام (Myelogram): این روش شامل عکس‌برداری توسط اشعه X از کانال نخاعی بعد از تزریق یک ‏ماده حاجب به داخل فضاهای مایع مغزی نخاعی مجاور انجام میشود.
  • اشعه ایکس: از اشعه ایکس برای تولید فیلم یا عکس از قسمتی از بدن که می تواند ساختار مهره ها را نشان دهد.

تمریناتی برای بهبود دیسک گردن


اکنون چند حرکت موثر و مفید برای درمان دیسک گردن را به شما آموزش می‌دهیم. یادتان باشد اگر پزشک شما تمرینات خاصی را برای‌تان تجویز کرده است، همان‌ها را ادامه دهید و مشورت با او اجازه او تمرینی به برنامه‌تان اضافه نکنید. نکته دیگر اینکه، اگر حین انجام این تمرینات درد و ناراحتی حس کردید، بلافاصله تمرین خود را متوقف کنید.

عقب بردن چانه

این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند

نحوه انجام حرکت

  • ۲ انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید؛
  • به آرامی چانه خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید؛
  • این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید؛
  • یک لحظه گردن خود را شل کنید و بگذارید گردن جلو بیاید؛
  • این تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

نکته: باید احساس کنید که پشت گردن‌تان دراز می‌شود یا «کشیده می‌شود» این احساس کشش مهم است.

کشش گردن با کمک حوله

این کشش می‌تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، آن را قطع کنید.

نحوه انجام حرکت

  • در حالی که حوله‌ای را دور گردن خود انداخته‌اید، روی صندلی بنشینید؛
  • اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید؛
  • گردن را به آرامی عقب ببرید و در عین حال با نگهداشتن حوله مراقب عقب رفتن زیاد گردن باشید؛
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید؛
  • این تمرین را در ۵ یا ۱۰ تکرار انجام دهید.

کشش تک بازو

این تمرین باعث کشیده شدن عضلات قفسه سینه می‌شود. ممکن است این عضلات خشک و سفت شده باشند و روی وضعیت گردن تاثیر گذاشته باشند. انجام این حرکت باعث می‌شود تا شما وضعیت بهتری پیدا کنید و دردتان آرام‌تر شود.

نحوه انجام حرکت

  • به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار قرار دهید؛
  •  کمر صاف باشد و آن را اصلا قوس ندهید؛
  • حالا به جلو خم شوید و کمی از بازو دور شوید؛
  • حالا باید کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید؛
  • ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت برای دست دیگر انجام دهید.

نکته مهم این تمرین این است که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز بکشید. اگر احساس کشش در عضلات سینه‌ای ندارید، زاویه و موقعیت خود را تغییر دهید.

کشش عضله ذوزنقه‌ای

این تمرین باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت می‌شود که احتمالا در افراد مبتلا به دیسک گردن این عضله بسیار خشک و سفت شده است.

نحوه انجام حرکت

  • در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید؛
  • یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید؛
  • حالا سر را به سمت شانه خود پایین بکشید (دقت کنید بسیار آرام و آهسته این کار را انجام دهید)؛
  • از دست بالا استفاده کنید تا سر خود را برای کشش عمیق‌تر به سمت پایین هدایت کنید؛ (اینکار بدون فشار باید باشد.)
  • ۲۰-۳۰ ثانیه در این وضعیت باشید و سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

کشش عضله کتف با استفاده از باند کشی

این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به شما امکان می‌دهد وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.

نحوه انجام حرکت

  • در یک وضعیت راحت و صحیح بایستید؛
  • یک باند مقاومتی (سطح مقاومتی که استفاده می‌کنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) را با هر دو دست نگه دارید، آرنج‌های خود را صاف کرده و مطابق شکل بایستید؛
  • در حالی که آرنج‌های خود را قفل کرده‌اید، به آرامی دست‌های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه‌های شانه منقبض و فشرده می‌شوند؛
  • تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما نباید احساس درد در بازوها یا گردن بکنید؛
  • از بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش خودداری کنید؛
  • این تمرین را در دو ست ۱۰تایی تکرار کنید و به تدریج به سه ست ۱۰تایی افزایش دهید.

ورزش‌های ممنوعه برای دیسک گردن

ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به فتق دیسک را به حداقل برساند، اما هنگامی که فتق دیسک ایجاد شده، ورزش‌هایی وجود دارد که باید از انجام آنها اجتناب کنید. ورزش‌های ممنوعه، گردن را مجبور به خم شدن می‌کنند یا باعث ناهماهنگی ستون فقرات می‌شوند و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند. ورزش‌هایی که باید دور آن‌ها خط بکشید یا حتما با اجازه پزشک انجام دهید، عبارتند از:

  • پرس پا
  • اسکات
  • ددلیفت
  • دراز و نشست
  • کشش پشت پا ایستاده
  • دوچرخه سواری و دو
  • تمرینات پرشی و جنبشی با شدت بالا مثل هیت
  • هر تمرینی که انجام آن، فشار و یا دردی به گردن وارد می‌کند.
دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید
دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید

مقالات مرتبط

شاک ویو mp100 مستر پالس
مقالات

شاک ویو mp100 مستر پالس

شاک ویو تراپی، یک روش درمانی است که در آن از امواج صوتی کم انرژی، برای تحریک روند طبیعی ترمیم بدن بیمار استفاده می‌شود؛ این

مطالعه »
پیشگیری از آرتروز کمر
مقالات

ورزش برای درد دنبالچه

دنبالچه به دلیل محل ساختار و آناتومی انعطاف‌پذیر و غضروف مانندی که دارد معمولاً دچار مشکل، درد و التهاب می‌شود؛ اما به‌دلیل محل قرارگیری اگر

مطالعه »
تماس با کلینیک