درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

تنگی کانال نخاعی مشکلی است که اغلب در بزرگسالان 50 ساله و بیشتر رخ می‌ دهد که در آن کانال نخاعی باریک و تنگ می‌ شود. این وضعیت می‌ تواند باعث درد و مشکلات دیگر شود. تنگی کانال نخاعی ممکن است در هر فردی ایجاد شود، اما در مردان و زنان بالای 50 سال شایع‌ تر است. افراد جوان‌ تری که به طور مادرزادی کانال نخاعی باریکی دارند نیز ممکن است دچار تنگی کانال نخاعی شوند. سایر شرایطی که بر ستون فقرات تأثیر می‌ گذارد، مانند اسکولیوز یا آسیب به ستون فقرات نیز می‌ توانند شما را در معرض خطر ابتلا به این مشکل قرار دهند

اهمیت تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی

قبل از بررسی تمرینات ورزشی مفید برای تنگی کانال نخاعی، می خواهیم به پنج دلیل اهمیت فعال بودن بپردازیم:

  1. ورزش به افزایش جریان بازگشتی خون، تأمین اکسیژن و مواد مغذی ضروری و  تخلیه متابولیت‌های سمی کمک می‌کند.
  2. ورزش باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود و به کاهش فشار وارد بر استخوان‌ها و ساختارهای دیگر کمر کمک می‌کند.
  3. سفتی عضلاتی که کشش و چرخش را در پشت و اطراف ستون فقرات بر عهده دارند می‌تواند با بدتر شدن نشانه‌های تنگی کانال نخاعی همراه شود که با ورزش می‌توان انعطاف پذیری این عضلات را حفظ کرد.
  4. ورزش به حفظ وزن ایده آل کمک می‌کند؛ افزایش وزن نیز از عوامل بدترکننده درد کمر و پا است.
  5. فعال ماندن به سلامت روانی فرد نیز کمک می کند؛ فعالیت فرد یکی از عوامل جریان یافتن اندورفین و بهبود وضعیت کلی فرد، وضعیت جسمانی و در نتیجه کمک به کاهش درد است.

نکاتی درباره تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی

به خاطر سپردن این چند نکته درباره ورزش برای تنگی کانال نخاعی می‌تواند برای بیمار مؤثر باشد:

  • یادتان باشد که بهترین ورزش، آن ورزشی است که به بخشی از برنامه روزانه فرد تبدیل می‌شود. اگر یک ساعت دوچرخه سواری در روز برایتان جذاب نباشد و به بخشی از برنامه روزمره فرد تبدیل نشود، سودی نخواهد داشت. ورزشی را انتخاب کنید که برایتان جذاب و لذتبخش باشد و بتوانید صرف نظر از وضعیت جوی و در هر حالتی انجام دهید.
  • حتماً قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید آن را با پزشکتان در میان گذاشته و بررسی کنید. گاهی پزشک، بیمار را برای یادگیری حرکات ورزشی درستی که علاوه بر قرارگیری در برنامه روزانه، برای او مفید هم باشد، او را به یک متخصص فیزیوتراپ معرفی می‌کند.
  • اگر درد یا نشانه‌های دیگری داشتید، ورزش نکنید؛ اگر انجام یک حرکت ورزشی با بروز نشانه‌های تنگی کانال نخاعی همراه می‌شود و یا آن را بدتر می‌کند، ادامه ورزش را متوقف کرده و آن را با پزشکتان در میان بگذارید.

ورزش‌های کششی مربوط به تنگی کانال نخاعی


اکثر حرکات کششی که در ادامه می‌آید، به منظور بهبود تحرک بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی و با هدف تقویت ثبات و موقعیت وضعی آنها و همچنین کاهش علائم تنگی کانال نخاعی و درد انجام می‌شود. با توجه به ماهیت این اختلال، روند انجام حرکات کششی باید توسط یک فیزیوتراپیست یا مربی تنظیم شده و از نزدیک تحت نظر قرار بگیرد.

کشش کمر برای تنگی کانال نخاعی

یک کشش استاتیک رایج که برای مشکلات سلامتی و عملکردی تنگی کانال نخاعی توصیه می‌شود این است: به پشت دراز بکشید در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید. سپس زانوهای خود را خم کرده و به آرامی آنها را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش را احساس نمایید. یک ورژن داینامیک این نوع از کشش، حرکت از بخش آغازین حرکت به سمت موقعیت وضعی پایانی به شکل رفت و برگشتی است که می‌تواند کمک کند.

کشش تنگی کانال نخاعی به صورت ایستاده 

یکی دیگر از کشش‌های استاتیک کمر که برای تنگی کانال نخاعی بسیار موثر است به این شکل انجام می‌شود: صاف بایستید در حالی که دست‌های خود را دو طرف لگن قرار داده‌اید. به آرامی و به شکل تدریجی به سمت عقب خم شوید. هنگامی که انجام این حرکت را آغاز می‌کنید، باید کششی در کمر خود احساس نمایید این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید.

کشش فلکشن کمر

روی زمین به شکم دراز بکشید در حالی که کف دست‌ها و زانوهای شما در تماس با زمین قرار دارند و دست‌های شما به طور کامل به سمت جلو دراز شده‌اند. سپس به آرامی بخش فوقانی بدن خود را بالا و به سمت عقب بکشید تا قفسه سینه و بخش فوقانی دست‌های شما از زمین فاصله بگیرد؛ در حالیکه کف دست‌های شما به سمت عقب کشیده می‌شود اما در تماس با زمین باقی می‌ماند. در این وضعیت باسن شما باید روی پاشنه‌های پا قرار بگیرد. هنگامی که به موقعیت نهایی رسیدید؛ بازوهای شما باید به سمت جلو دراز شده باشد و با بدن شما در یک راستا قرار داشته باشد و کشش کاملی در کمر خود احساس نمایید. به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید.

کشش استاتیک تنگی کانال نخاعی

یکی دیگر از کشش‌های استاتیک به این شکل است: به درستی درحالی که شکم شما به سمت زمین قرار دارد و دستهای شما به عرض شانه از هم باز شده‌اند و نوک پنجه پاهای شما به سمت زمین قرار دارد، قرار بگیرید. سپس شکم خود را به سمت بالا بکشید و به آرامی دست‌های خود را دراز کنید و ستون فقرات خود را تنظیم نمایید. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. شما می‌توانید یک ورژن داینامیک از این کشش را هم اعمال کنید.

حرکت پل

برخی از حرکات یوگا نیز برای بهبود تنگی کانال نخاعی ایده‌آل هستند. به عنوان مثال حرکت پل که به این شکل انجام می‌شود: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به سمت زمین قرار دهید. اکنون به آرامی لگن خود را بالا بکشید در حالی که بازوهای خود را به سمت زیر بدن حرکت می‌دهید. هنگامی که به نقطه‌ای رسیدید که کشش در ستون فقرات خود را احساس نمایید؛ سعی کنید با وارد کردن فشار به عضلات گلوتئوس و همسترینگ، حرکت را نگه دارید. سپس به آرامی روی زمین بازگشته و استراحت کنید.

کشش داینامیک تنگی کانال نخاعی با توپ

مجموعه‌ای از ورزش‌های داینامیک‌تر نیز وجود دارند که معمولاً برای انجام آنها به یک توپ احتیاج است. این ورزش‌ها می‌توانند در کشش بی‌خطر ستون فقرات شما بسیار موثر باشند و فضای کافی برای مهره‌ها، دیسک‌ها و اعصابی که ممکن است باعث درد شوند، ایجاد نمایند. با این وجود شما باید این تمرینات را برای مراحل بعدی نگه دارید تا از بدتر شدن وضعیت خود با انجام حرکات اشتباه جلوگیری کنید.

بیشتر حرکات کششی ذکر شده در بالا به عنوان کشش‌های استاتیک یا فعال دسته بندی می‌شوند اما شما می‌توانید در حین انجام حرکات، تغییرات داینامیک فعال را نیز روی آنها اعمال کنید؛ یعنی هنگام انجام حرکات آنها را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر کدام را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. حرکات ورزشی شما هر چیزی که باشند، به خاطر داشته باشید نباید بیشتر از سطح راحتی خود کشش را انجام دهید؛ چرا که یک حرکت اشتباه یا کشش بیش از حد می‌تواند وضعیت شما را بسیار بدتر کند.

در هر صورت فهرستی که در بالا آمده است شامل برخی از مهم‌ترین حرکات کششی مخصوص تنگی کانال نخاعی است که مسیری اولیه برای مقابله با این مشکل ارائه می‌کند. در موارد جدی‌تر احتمالاً یک برنامه ورزشی شخصی برای تنگی کانال نخاعی از ارزش بیشتری برخوردار خواهد بود.

نکاتی که باید درباره ورزش کردن با تنگی کانال نخاعی در نظر بگیرید


چند نکته مهم وجود دارد که اگر دچار تنگی کانال نخاعی هستید، باید آنها را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید این نکات عبارتند از:

  • همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک بتواند شما را به یک فیزیوتراپیست یا مربی ارجاع دهد که بتواند در فعالیت‌های خاص چه برای تنگی کانال نخاعی مناسب هستند به شما کمک کند.
  • با داشتن درد ورزش نکنید. اگر علائم شما در اثر فعالیت بدتر شدند، فعالیت را متوقف کرده و در این باره با پزشک خود صحبت کنید.
  • تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. اگر یک فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نباشد نسبت به آن تعهدی نخواهید داشت. مزایای ورزش برای تنگی کانال نخاعی در ستون فقرات، حاصل از تعهد مداوم و منظم به یک برنامه ورزشی روزانه است. از این رو فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید از آن لذت ببرید و برای شما سرگرم کننده باشد تا به برنامه ورزشی خود متعهد باقی مانده و از مزایای آن بهره مند شوید.
image_printچاپ مقاله
دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید
دکتر حمیده دهقانی
دکتر حمیده دهقانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و نوار عصب - عضله

-فارغ التحصیل پزشک عمومی سال ۹۲ از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و ورودی تخصص طب فیزیکی و توانبخشی سال ۹۴
-فارغ التحصیل تخصص در سال ۹۷ از دانشگاه علوم پزشکی ارتش

بیشتر بدانید

مقالات مرتبط

درمان دیسک کمر با لیزر
کمر

درمان دیسک کمر با لیزر

لیزرتراپی روشی غیر تهاجمی و بدون درد برای افراد مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک کمر است. در لیزرتراپی از طول موج مشخصی از نور برای تحریک

مطالعه »
مقالات

ورزش برای گودی کمر

گودی کمر (Hyperlordosis): گودی کمر یک اختلال بسیار رایج در ستون فقرات است. ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در

مطالعه »
تماس با کلینیک