زانو درد یکی از مشکلاتی است که به احتمال زیاد برای اکثر افراد، حداقل یک بار به وجود آمده و راه رفتن را برای آنها دشوار کرده است؛ شما می‌توانید به راحتی و با انجام ورزش‌هایی برای زانو درد، این مشکل را از بین ببرید و برای همیشه از شر زانو درد خلاص شوید. در این مقاله قصد داریم اطلاعاتی را درباره ورزش زانو درد و همچنین حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو را به شما ارائه دهیم.
ورزش درمانی زانو به درمان چه مشکلاتی کمک می‌کند؟
شما می‌توانید با استفاده از ورزشهای مناسب زانو درد، انواع مشکلاتی را که برای زانو‌های شما پیش می‌آید برطرف کنید:
- کشیدگی تاندون یا رباط‌های زانو در اثر حوادث، درد زیادی را به همراه خواهد داشت و بدون شک راه رفتن را برای شما سخت و در برخی شرایط غیر ممکن می‌کند؛ اما به راحتی می‌توانید با انجام ورزشهای مناسب در خانه، این مشکل را برای همیشه برطرف و به بهبود کشیدگی رباط، تاندون و ماهیچه‌های خود کمک کنید.
- کشکک زانو یکی از قسمت‌های آسیب‌پذیر پا و زانو است که در قسمت جلوی زانو قرار دارد؛ ممکن است درد در خود کشکک یا اطراف آن باشد که راه رفتن را برای شما دشوار می‌کند. شما می‌توانید درد کشکک زانو یا اطراف کشکک را با انجام حرکات اصلاحی برطرف کنید.
- مینیسک و غضروف هم ممکن است در اثر حادثه یا برخورد، دچار مشکل شود و آسیب ببیند؛ انجام ورزش زانو در خانه و بدون نیاز به مراجعه به پزشک این آسیب‌دیدگی را تا حد زیادی برطرف می‌کند.
- آرتروز مفصل زانو از دیگر مشکلاتی است که با انجام حرکات اصلاحی قابل درمان بوده و درد آن از بین خواهد رفت.
- تاندنیت و بورسیت زانو یکی دیگر از دردهای رایج در ناحیه زانوست که با انجام ورزش مخصوص زانو قابل رفع است.
- پارگی رباط‌ها یا تاندون‌ها که اکثرا برای ورزشکاران به ویژه فوتبالیست‌ها به وجود می‌آید، عملکرد زانو‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ ورزشکاران و دیگر افرادی که با مشکل پارگی تاندون یا رباط مواجه هستند، می‌توانند با انجام حرکات اصلاحی به بهبود پارگی رباط و تاندون خود کمک کنند و قدرت حرکت خود را بازیابند.
- عفونت مفصل زانو هم از دیگر مشکلاتی است که به راحتی با انجام حرکات اصلاحی ورزشی در خانه، قابل حل بوده و نیازی به استفاده از دارو‌های شیمیایی و پماد ندارد.
ورزشهای مناسب برای درمان زانو درد
زانو به سینه دوبل
برای شروع ورزش برای تقویت زانو ، به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. هر دو زانویتان را بالا بیاورید و دست‌هایتان را زیر ناحیه زانو حلقه کنید. البته می‌توانید دستان خود را پشت ران‌ها نیز قرار دهید. به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید، ده ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
تمرین رکاب زدن در هوا
یکی از حرکات اصلاحی عضلات پا تمرین رکاب زدن در هوا است؛ برای شروع این ورزش زانو به پشت بخوابید و هر دو پایتان را بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، هر دو دستتان را از کنار بر روی زمین باز کنید. پاهایتان را به شکل رکاب زدن در هوا حرکت دهید. تلاش کنید دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانو را افزایش دهید، به طوری که میزان خمیدگی هر یک از پاها از حالت تقریباً مستقیم و کشیده به یک خمیدگی با زاویه نود درجه برسد.
خم کردن زانو بدون وزنه
پشت یک صندلی بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید، تا حدی که پشت زانویتان یک زاویه حدوداً نود درجه ایجاد کند، ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. پایتان را عوض کنید و این کار را برای هر پا ده بار انجام دهید.
تمرین باز کردن کامل زانو
برای شروع، بر روی یک صندلی بنشینید که به اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. به آرامی پایتان را تا حد افقی شدن بالا بیاورید، آن را پنج ثانیه در همین وضعیت نگهدارید، سپس اجازه دهید که به آرامی به وضعیت اولیه برگردد. این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. اگر می‌توانید، این ورزش عضلات ران را بیست بار تکرار کنید.
کشش مچ پا
یک سر کش بدن‌سازی را در گودی کف پا (نه نوک کفش) قرار دهید. پای خود را دراز کنید و کش بدن‌سازی را تا حد رسیدن به فشار و مقاومت مطلوبتان بکشید. پنجه پای راست خود را، همانند وضعیت فشار دادن بر روی پدال گاز ماشین، به طرف پایین بکشید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. بیست بار حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران را تکرار کنید. حالا پا را عوض کنید.
کشش ساده عضلات همسترینگ (پشت ران)
روی زمین بنشینید و پای چپتان را دراز کنید و مطابق تصویر پای راستتان را جمع کنید. دو دستتان را در حالت کشیده نگهدارید و خود را به طرف پنجه پای چپتان بکشید. سعی کنید ده ثانیه در حالت کشیده باقی بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید، سپس پاهایتان را عوض کنید.
بلند کردن پای کشیده به حالت افقی با استفاده از صندلی
برای این تمرین از دو صندلی یا یک صندلی قرار گرفته روبروی یک کاناپه استفاده کنید. در حالت نشسته، پای خود را طوری بکشید که روی صندلی دیگر قرار گیرد. به آرامی پایتان را حدود سی سانتی‌متر بالا ببرید، و در حین انجام این حرکت آن را کاملاً کشیده نگهدارید. ده ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. برای هر پا ده بار این حرکت را انجام دهید.
ورزش های هوازی برای زانو درد همراه با اضافه وزن
1. شنا کردن
شنا کردن یکی از بهترین ورزش های هوازی است که هر کسی با مشکل زانو درد می تواند انجام دهد. شنا کردن علاوه بر این که نوعی تفریح هم محسوب می شود، می تواند به شما کمک کند تا عضلات و استخوان های خود را تقویت کنید و البته انعطاف پذیرمفصلتان را افزایش دهید. شنا کردن نقطه مقابل انجام ورزش با وزنه است. ورزش با وزنه باعث ایجاد فشار و استرس روی زانو می شود در حالی که شنا کردن دقیقاً بر عکس است و پا کاملاً در آب شناور است و وزنی را تحمل نمی کند. بنابراین هنگام شنا کردن زانو فشار و نیرویی را تحمل نمی کند و عضلات به آرامی و با فشار کم تقویت می شوند. حتماً متوجه شدید که وقتی در آب هستید مدت بیشتری می توانید بدون اینکه به زانودردتان فکر کنید فعالیت داشته باشید.
2. اسکی فضایی
اگر خیلی به شنا کردن و آب تنی علاقه ای ندارید، مجبور نیستید این کار را انجام دهید. ورزش های دیگر هم هست که می توانند جای خالی آن را پر کنند. مثلا می توانید از دستگاه اسکی فضایی یا الیپتیکال استفاده کنید. استفاده از این دستگاه تقریباً حالتی شبیه به دویدن را برای شما ایجاد می کند ولی فشاری که روی پا احساس می کنید به مراتب کمتر خواهد بود. شاید بهتر باشد یک بار خودتان امتحان کنید.
3. راه رفتن
یکی از راه های راحت و ساده برای تقویت عضلات که همیشه هم قابل انجام است، راه رفتن است. راه رفتن یکی از ورزش های هوازی با فشار کم روی پا محسوب می شود که علاوه بر مزایای دیگری که دارد، به کاهش زانو درد هم کمک می کند.
ورزش هایی که باید از انجامشان خود داری کرد
کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و چمباتمه زدن کامل. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.با این که ورزش هایی که معرفی کردیم طوری طراحی شده اند که به زانو فشار وارد نکنند، ولی باز هم ممکن است بعضی افراد کمی احساس درد کنند. برای راحت تر انجام دادن ورزش ها می توانید از زانو بندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.
