ورزش کیگل یا کگل یک نوع ورزش ساده اما مؤثر است که عضلات کف لگن شما را هدف قرار می‌دهد. ورزش کگل شامل منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. به همین سادگی با انجام این ورزش می‌توانید ماهیچه‌های لگن خود را تقویت کرده و از عوارض ضعیف شدن آنها جلوگیری کنید. عضلات کف لگن در واقع همان ماهیچه‌هایی هستند که در میان استخوان هیپ یا استخوان‌های لگن قرار دارند و دستگاه ادراری تناسلی و تولید مثلی شما را نگه می‌دارند.
همان طور که می‌بینید، این عضلات نگه‌دارنده‌ی بخش‌های مهمی از بدن فرد هستند و آسیب به هر کدام از این ارگان‌ها می‌تواند زندگی فرد را دچار مشکل کند. در واقع عضلات کف لگن همچون یک کمربند حفاظتی تمام اعضایی که درون لگن قرار گرفته‌اند را حمایت می‌کند. به مرور زمان این کمربند شل شده و نمی‌تواند حمایتی که همیشه بر روی این اعضا داشت را حفظ کند. ورزش کگل در این لحظه وارد عمل می‌شود. با انجام این ورزش عضلات تقویت شده و این کمربند عضلانی پابرجا می‌ماند. منقبض و رها کردن عضله در تقویت این عضلات نقش اساسی دارد. تمام آن چیزی که کیگل را می‌سازد، همین انقباض‌ها و انبساط‌ها می‌باشد.
عضلات کف لگن کجاست؟
عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در دهانه ناحیه زیر لگن کشیده شده است. در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.
عضله کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارد. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات کگل این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.
برای انجام تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن، لازم است که بدانید دقیقاً این عضلات کجا قرار دارند، می‌توانید جریان ادرار را قطع کنید و ببینید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع ادرار می‌شود، حالا به‌آرامی با شل‌کردنِ عضلات، ادرار را دفع کنید. اگر عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کنید، می‌توانید تمرینات کگل را شروع کنید.
علت ضعف عضلات کف لگن
عوامل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود خانم‌ها یا آقایان از ضعف کف لگن و مشکلات مربوط به آن رنج ببرند. خوشبختانه اغلب چنین عواملی قابل پیشگیری است؛ مثل:
- افزایش سن
- بارداری و زایمان
- چاقی و اضافه وزن
- سرفه‌های مزمن و شدید
- بلند کردن وزنه‌های سنگین
- بیماری‌های عصبی و جراحی
- ورزش‌های خیلی شدید و غیراصولی
- فشار بیش‌از حد ناشی از یبوست مزمن
چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟
عوامل بسیاری در تضعیف عضلات کف لگن موثرند که با انجام تمرینات کگل می توان در هر زمان و بدون آنکه کسی متوجه شود، به تقویت این عضلات پرداخت.
این عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن شامل:
- حاملگی و زایمان
- جراحی
- پیری و افزایش سن
- یبوست
- سرفه های مزمن
- اضافه وزن
چه زمانی باید از ورزش های کگل بهره برد؟
- اگر به هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی اختیاری استرسی)
- اگر دچار نشت مدفوع هستید (بی اختیاری مدفوع)
- تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می شود تا عضلات کشیده شده کف لگن، حین زایمان به حداقل برسد.
البته ذکر این نکته الزامی است که تمرینات کگل برای خانم هایی که دچار بی اختیاری سرریزی هستند، مفید نیست.
انجام ورزش کگل
پس از یادگیری صحیح عضلات کف لگن، هر روز 2 تا 3 ست ورزش کگل را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. بهتر است ست‌ها را در طول روز پخش کنید.
قبل از شروع، یک حالت راحت به خود بگیرید تا بدن شما آرام شود. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند هنگام خوابیدن روی تختخواب یا نشستن روی صندلی، ورزش کگل را انجام دهند. پس از آشنایی با تمرینات، باید بتوانید آنها را در هر موقعیت و هر مکان، مانند ایستادن و منتظر ماندن در صف انجام دهید.
هنگامی که راحت شدید، این مراحل را دنبال کنید:
- از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و بگذارید شکم شما در هنگام پر شدن از هوا باد کند. عضلات کف لگن را در هنگام نفس کشیدن آرام کنید.
- زمانی که به آرامی عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید ،به آرامی نفس خود را از دهان بیرون بدهید.
- در حین نفس کشیدن، عضلات کف لگن را به مدت 3 تا 6 ثانیه منقبض کنید (تا زمانی که احساس خستگی در عضلات کنید). به این کار انقباض گفته می‌شود.
- دوباره نفس بکشید و انقباض را رها کنید. این باعث آرامش عضلات شما می شود.
- به مدت 6 تا 10 ثانیه عضلات خود را به طور کامل آرام کنید. بسیار مهم است که بین هر انقباض کاملاً استراحت کنید و نفس خود را حبس نکنید. همیشه به همان اندازه عضلات را منقبض کرده‌اید، به آنها استراحت دهید.
این تمرین را 10 بار در هر ست تکرار کنید.
اگر هنگام انجام ورزش کگل درد دارید، فوراً انجام آن را قطع کنید. ورزش کگل مضر نیست اما برای همه مناسب نیست. این ورزش هنگامی که به درستی انجام شود، در اکثر مردم تاثیر مثبت و آرامش بخشی می‌گذارد. اما نباید باعث درد شما شود. اگر در حین ورزش کگل احساس درد دارید، ممکن است ورزش را به درستی انجام نمی‌دهید یا ممکن است این ورزش برای شما مناسب نباشد. برای صحبت درباره این موضوع با پزشک خو تماس بگیرید.
چه زمانی باید به انقباضات طولانی‌تر انجام داد
اگر عضلات کف لگن شما بعد از 3 تا 6 ثانیه انقباض خسته نمی‌شوند، یا اگر عضلات کف لگن شما بعد از انجام 10 ست پشت سر هم خسته نمی‌شوند، می‌توانید انقباض عضلات خود را به مدت 6 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 10 ثانیه به طور کامل آنها را شل کنید. حین نگه داشتن انقباضات، حتماً نفس بکشید.
هدف شما باید نگه داشتن یک انقباض قوی برای 10 ثانیه و 10 بار پشت سر هم باشد.
اگر در انجام ورزش کگل مشکل دارید، مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی که در لگن تخصص دارد می‌تواند به شما کمک کند. برای ارجاع به فیزیوتراپیست می‌توانید با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش کگل چه فرقی با ورزش کف لگن دارد؟
ورزش کگل فقط یک نوع ورزش است که می‌توانید برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید. تمرین‌های دیگری نیز وجود دارد که از همان گروه عضلات استفاده می‌کنند، مانند:
- پل – پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و زانوهایتان را خم کنید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و باسن خود را بلند کنید. چهار ثانیه در این حالت بمانید. باسن خود را پایین بیاورید و عضلات کف لگن خود را آزاد کنید.
- اسکوات – بایستید و پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کنید. ماهیچه‌های کف لگن را منقبض کنید و باسن خود را پایین بیاورید چمباتمه بزنید. چهار ثانیه در این حالت بمانید. خود را به حالت ایستاده بالا برده و عضلات کف لگن خود را آزاد کنید.
چه زمانی می توانید نتیجه تمرینات کگل را دریافت کنید؟
اگر مرتباً تمرینات کگل را انجام دهید، می توانید حدوداً در طی چند هفته تا چند ماه نتیجه تمرینات خود را حس کنید. باید توجه داشته باشید که این تمرینات را نباید متوقف کنید و به طور مکرر و مرتب انجام دهید و تمرین کنید تا عضلات کاملا تقویت شده و شکل خودشان را حفظ کنند. در صورت متوقف کردن این تمرینات موجب می شود ماه ها بعد دوباره دچار مشکلات گذشته شوید. البته ایجاد نتایج مثبت در همه افراد یکسان نیست برخی از افراد زودتر و برخی از افراد دیرتر به نتیجه مطلوب خود می رسند.
